Blog

EL QUE HEM ESCRIT

Nens i nenes esportistes: què suposa per l’alimentació?

Els infants solen tenir molta energia i no paren quiets juguen, salten, corren, van al col·legi i estan en procés de creixement, és per això que necessiten una alimentació adequada per poder cobrir totes les seves necessitats energètiques. Si, a més a més, l’infant pràctica de manera regular algun esport, aquestes necessitats es veuen encara més augmentades.

En general, l’alimentació d’un nen/a esportista no hauria de diferir molt de la d’un nen/a actiu, però sí que és cert que depenent de l’activitat física que es realitzi, els objectius i la seva intensitat haurem de tenir en compte alguns punts. A continuació us deixem alguns consells i conceptes importants per nens i nenes que practiquen esports de competició o activitats que requereixen un esforç físic elevat.

Hem de menjar més?

Sempre diem que és important escoltar i respectar els senyals de gana i sacietat dels infants, així doncs la quantitat d’aliment dependrà de cada nen/a, però en qualsevol dels casos hem de procurar que els aliments que consumeixin siguin de qualitat i complets.

Hem de tenir en compte que hi ha persones que l’esport els causa un efecte anorexigen, és a dir els treu la gana. Això és crucial tenir-ho en compte, perquè tot i que no tinguem molta gana, el nostre cos necessita recuperar l’energia perduda durant l’activitat física.

És important escoltar i respectar els senyals de gana i sacietat dels infants

Mireia Oriol, dietista-nutricionista

El dèficit energètic en l’esport és molt freqüent sobretot en noies adolescents, que per diferents motius (conscients o inconscients) poden reduir la quantitat que ingereixen, això pot generar desajustos hormonals que comprometen la salut. Un dels símptomes principals pot ser l’amenorrea hipotalàmica, en la qual a les noies els deixa de venir la menstruació, poden aparèixer més lesions, entre altres conseqüències i salut no hi ha rendiment.

Aquest fenomen es coneix com a conseqüències de la deficiència energètica relativa en l’esport (RED-S) i és més freqüent en esports com la gimnàstica rítmica, el patinatge, l’atletisme… on el pes dels esportistes té un paper important. Recomano demanar ajuda a un dietista-nutricionista per tal de millorar la situació.

La qualitat dels aliments

Incrementar les calories de la nostra dieta a costa d’aliments ultraprocessats no només serà contraproduent pel nostre rendiment, sinó que també afectarà en la nostre salut. Hem d’assegurar-nos que els aliments que consumim continguin grans quantitats de macro i micronutrients.

Per tal que sigui més senzill d’entendre, et posaré l’exemple de les llaminadures: 50 g de caramels tenen moltes calories però pocs nutrients, ja que bàsicament té sucre (glucosa). És el que anomenem calories buides. En canvi, 50 g d’entrepà de pa integral amb alvocat contindran més o menys calories que els caramels, però estarà ple de greixos saludables, carbohidrats, vitamines i minerals.

Què menjar abans, durant i després de l’exercici?

Durant l’exercici físic intens o de llarga durada els dipòsits de carbohidrats del nostre cos van disminuint, per tant, caldrà omplir-los abans de la pràctica d’exercici i reposar-los en acabar. Fins i tot, en el cas que l’exercici sigui de llarga durada, també caldrà menjar alguna cosa durant.

Aquests són els consells que us deixem a l’hora d’alimentar-nos abans de l’exercici:

  • Menjar 2-3 hores abans de l’exercici
  • Aliments de fàcil digestió
  • Aliments rics en carbohidrats (pasta, arròs, pa, quinoa…)
  • Una ració de proteïna (segons la tolerància individual de cada persona i segons el tipus d’exercici)
  • Aliments baixos en greix, ja que el greix fa que s’alenteix la digestió.

Pel que fa a l’alimentació durant l’activitat física, no sempre és necessari consumir aliments. Tot dependrà de la durada. Si la durada de l’activitat és igual o superior a dues hores seria recomanable consumir algun aliment ric en hidrat de carboni de ràpida absorció com:

  • Una fruita
  • Un grapat de fruita deshidratada (panses, dàtils…)

Finalment, després de l’exercici és important reposar els dipòsits de glucògens perduts durant la pràctica per una correcta recuperació després de l’activitat física. Assegura’t que el teu àpat de després conté aliments com la pasta, els cereals o les llegums. També caldrà aportar proteïna per ajudar a regenerar el múscul.

I què passa amb la hidratació?

Hidratar-nos molt bé abans, durant i després de l’activitat física és molt important! Hem de tenir en compte que durant l’edat pediàtrica el cos no regula bé la temperatura corporal, per tant, és essencial prendre suficient aigua.

Durant l’edat pediàtrica el cos no regula bé la temperatura corporal

Mireia Oriol, dietista-nutricionista

Durant l’activitat física es recomana prendre’n cada 15 minuts, la millor opció és l’aigua i cal evitar refrescos ensucrats. En el cas que l’exercici tingui una durada de més d’una hora caldrà valorar si hem de prendre alguna beguda isotònica per reposar electròlits.

Entrenar la nutrició

Una regla d’or en nutrició esportiva és no provar res nou el dia de la competició. Deixarem els experiments per una altra ocasió, i ens assegurarem que tot el que mengem durant aquell dia ho hàgim tastat anteriorment sota unes condicions similars, per tal d’evitar problemes gastrointestinals.

Esperem que us hagin sigut d’utilitat aquests consells bàsics en la pràctica d’exercici físic. Hem de tenir en compte que tots els consells s’hauran d’adaptar en funció del tipus d’exercici, la seva intensitat i durada. Per tant, el millor és que consultis amb un dietista-nutricionista per tal d’adaptar els consells a les necessitats específiques de cada nen i nena. Gaudir de l’exercici físic i menjar de manera equilibrada juntament amb l’equilibri emocional són les bases de la nostre salut.

Mireia Oriol Noguera

Dietista-nutricionista

Si continues navegant per aquest lloc web, acceptes utilitzar les cookies. Més informació.

La configuració de les galetes d'aquesta web està definida com a "permet galetes" per poder oferir-te una millor experiència de navegació. Si continues utilitzant aquest lloc web sense canviar la configuració de galetes o bé cliques a "Acceptar" entendrem que hi estàs d'acord.

Tanca