Blog

EL QUE HEM ESCRIT

Alimentació saludable en la infancia

¿Què és una alimentació saludable?

A aquestes alçades, ja sabem que una alimentació saludable és essencial per un bon desenvolupament i per la prevenció de patologies. Però, de què parlem quan parlem d’una alimentació saludable?

Una alimentació saludable es defineix com aquella que reuneix les següents característiques:

Suficient: La quantitat d’aliments que ingerim ha de ser la necessària per assegurar un creixement i un desenvolupament òptim. Aquest serà diferent en cada persona, ja que no tots tenim les mateixes necessitats.

Completa: La dieta ha d’aportar tots els nutrients que l’organisme necessita, per això hem de consumir tots els grups de nutrients, entre ells carbohidrats, proteïnes, greixos, vitamines, minerals i aigua.

Equilibrada:  En aquest punt tindrem en compte tant la qualitat com la quantitat. La proporció de cada un dels macronutrients serà important. Més avall us explico quina seria la proporció ideal.

Variada: És important assegurar-nos que estem consumint una gran diversitat d’aliments de qualitat, per tal d’obtenir tots els nutrients que el nostre cos necessita. Un truc: com més colors millor! Un plat ple de colors a part d’entrar millor per la vista, està ple de nutrients i vitamines.

Segura: Lliure de substàncies que posin en perill la nostra salud.

Adaptada: Com ja hem mencionat abans, cada persona té unes necessitats diferents en funció de la seva edat, sexe, talla, activitat física, cultura, estat de salut… per tant serà important tenir en compte la individualitat de cada persona. En aquest punt també vull remarcar la importància d’escoltar-nos a nosaltres i els més petits, respectar la sensació de sacietat i de gana de cadascú és molt important i sovint se’ns oblida.

Satisfactòria: L’alimentació en la nostra societat té un paper més enllà de nodrir-nos. Aquesta ha de ser agradable i aportar-nos plaer sensorial. Una bona relació afectiva i social amb el menjar forma part d’una dieta saludable!

Sostenible:  Consumir aliments de temporada i de proximitat ajuda a cuidar del nostre planeta i a conservar la cultura. Sempre ho dic, comprar és votar. Allà on posem els nostres diners estem contribuint al fet que allò que comprem i tot el que comporta continuï, per tant la nostra compra té un impacte sobre l’economia, l’ecologia, la cultura i la salut.

Assequible:  L’alimentació s’ha d’ajustar a les condicions econòmiques individuals. El dret a l’alimentació és un dret humà fonamental.

¿Com ens podem alimentar per estar saludables?

Avui en dia hi ha diverses guies alimentàries redactades per organismes oficials que ens poden ajudar a entendre de forma fàcil i visual en què consisteix una alimentació saludable adaptada a la infància. Cal mencionar que aquestes guies estan dirigides a la població en general i que caldrà adaptar les a les necessitats específiques de cada nen i nena com ara la possible existència de patologies, la cultura, el tipus d’alimentació (omnívora, vegetariana, vegana…) 

Anem a veure i explicar dues de les guies que em semblen més clares i encertades.

El plat per menjar saludable per nens

El plat saludable per nens és una guia elaborada per la Universitat de Harvard que ens mostra d’una manera clara i molt visual els grups d’aliments que hauria de tenir el nostre plat i les seves proporcions.

Alguns punts claus:

FRUITA I VERDURA

  • La meitat del plat ha d’estar ple de vegetals (verdura crua o cuita) i fruita. La fruita la podem prendre entre hores.
  • Escollirem preferentment fruita sencera i evitarem els sucs de fruita encara que siguin sense sucre afegit.

FARINACIS

  • Recordem que les patates no es consideren verdures es troben dins del grup dels farinacis (Carbohidrats).
  • Els cereals els escollirem integrals o de gra sencer, com per exemple: blat integral, arròs integral, quinoa, i productes fets a partir d’aquests aliments (com pasta integral i pa de blat 100% integral). Aquests cereals i productes derivats tenen un menor efecte en el sucre de la sang i la insulina, comparat amb l’arròs blanc, pa blanc, massa de pizza, pasta, i altres grans refinats.

PROTEÍNA

  • Escollirem fonts de proteina saludable;
    • Llegums (llenties, cigrons, pèsols, tofu, tempeh, soja texturitzada…)
    • Ous, carn i peix.
  • Limitarem el consum de carns vermelles (Vedella, xai i porc) i evitarem embotits (bacó, salsitxes, botifarres, etc.).

LÀCTICS

Els làctics es necessiten en menys quantitat que altres aliments i recordem que NO són l’única font de calci. En cas de consumir-los, escollirem llet sense sabors afegits, iogurt natural, quantitats petites de formatge, i altres lactis sense sucre afegit.

GREIX

Els greixos són una part fonamental de la dieta, però no tots els greixos són iguals. Potenciarem els aliments amb greixos saludables com l’oli d’oliva o l’alvocat, i evitarem els greixos saturats provinents de brioixeria, carn vermella, etc.

AIGUA

L’aigua ha de ser la beguda principal a escollir en tots els àpats i fora d’ells. Evitarem refrescos ensucrats i sucs.

ESTIL DE VIDA ACTIU

Finalment igual que l’elecció d’aliments adequats, incorporar activitat física en el nostre dia a dia és fonamental per la nostra salut.

Guia alimentaria: Petits canvis per menjar millor

Aquesta guia de l’agència de salut pública de Catalunya, ens ensenya d’una manera directa quins són els aliments que més hem de potenciar, els que hem d’eliminar o reduir i les coses que podem canviar per tal de portar una vida més saludable.

Els punts claus són:

  • MÉS: Incloure fruites, verdures, llegums i fruits secs a la nostra dieta i mantenir un estil de vida saludable actiu i social.
  • CANVIAR A: Es proposa substituir la versió blanca o refinada d’aliments com el pa, la pasta, l’arròs, etc. per la seva versió integral. També s’aconsella donar preferència a aliments com l’oli d’oliva i consumir aigua com a beguda principal. Tindrem en compte que consumir aliments de temporada i proximitat geogràfica com ja hem dit abans és molt important.
  • MENYS: El consum elevat d’alguns aliments es relaciona amb importants problemes de salut. Aquests són els principals: la sal, el sucre, begudes ensucrades, aliments salats, carn vermella i/o processada i aliments ultra processats.

Mireia Oriol

Dietista integrativa

Bibliografia

Harvard university. El plato para comer saludable para niños. The nutrition source. Sitio web:https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/el-plato-para-comer-saludable-para-ninos/

Agència de salut pública de catalunya, Petits canvis per menjar millor: https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/La-guia-peq-cambios-castella.pdf

Imatge de portada de pvproductions – www.freepik.es

Si continues navegant per aquest lloc web, acceptes utilitzar les cookies. Més informació.

La configuració de les galetes d'aquesta web està definida com a "permet galetes" per poder oferir-te una millor experiència de navegació. Si continues utilitzant aquest lloc web sense canviar la configuració de galetes o bé cliques a "Acceptar" entendrem que hi estàs d'acord.

Tanca