Blog

EL QUE HEM ESCRIT

Com es construeix un menú saludable?

En l’article d’aquest mes us explicaré els aspectes fonamentals que s’han de tenir en compte a l’hora d’idear un menú, aspectes que podeu posar en pràctica a l’hora de pensar els menús setmanals de casa vostra i de ben segur que us faran reflexionar sobre la vostra alimentació.

Què es una alimentació saludable?

Una alimentació saludable es defineix com aquella que és satisfactòria, suficient, completa, equilibrada, harmònica, segura, adaptada al comensal i a l’entorn, sostenible i assequible. Com podem veure en la definició, una alimentació saludable engloba diferents aspectes. Podem dir que l’alimentació te un impacte sobre la salut, la cultura i el medi ambient. És per això que a l’hora de asseure’ns a la taula i idear menús i preparacions hem de tenir una visió amplia i no purament nutricional.

Per tant, quins aspectes hem de tenir en compte amb l’alimentació?

La sostenibilitat

La sostenibilitat és la capacitat de les persones per treure rendiment a la natura a la vegada que en tenim cura i la mantenim. Implica tenir un sistema de producció i consum d’aliments que mantingui la varietat i qualitat dels recursos naturals. Inclou el dret a entorns on es fomenti l’alimentació i els hàbits de vida saludables. Dintre d’aquest concepte destaquem:

  • Alimentsde proximitat, de temporada i de producció local.
  • Potenciar aliments sobretot d’origen vegetal.
  • Incorporaciód’alimentsde producció ecològica.

Si vols llegir més sobre aliments ecològic, consulta aquest article.

Salut i nutrició

Sens dubte, els aliments que ingerim al nostre dia a dia tenen un gram impacte sobre la nostre salut. Per tant, un aspecte fonamental a tenir en compte serà que els nostres àpats compleixin amb els següents requisits:

  • Bona distribució diària dels diferents àpats: Per tal d’aportar l’energia necessària perquè els més petits de la casa rendeixin el màxim, cal distribuir l’energia que necessiten ingerir al llarg del dia en diferents àpats en funció dels horaris i de les activitats de cada infant. Podem repartir-los en cinc àpats: 3 principals (esmorzar, dinar i sopar) i 2 complementaris (mig matí i berenar). Tots ells han d’estar constituïts per aliments saludables i sempre respectarem els senyals de gana i sacietat dels més petits. Normalment, l’esmorzar, el mig matí i el berenar és on els nens i nenes solen menjar més aliments poc saludables, però aquí tens un article amb idees per un berenar deliciós i saludable i un article on desmuntem tots els mites de l’esmorzar.
  • La varietat: Tots els àpats principals han d’estar formats per una àmplia varietat d’aliment amb les adients proporcions d’hortalisses, farinacis, aliments rics en proteïna (vegetal i animal), oli d’oliva verga i fruita. L’estructura que utilitzem nosaltres a l’hora d’elaborar els menús del dinar és la següent:
    • Primer plat: Hortalisses, farinacis integrals (pasta, arròs…), llegums o tubercles (patata, moniato…).
    • Segon plat: Aliment proteic (llegums, peix, ous o carn) .
    • Guarnició: Hortalisses i/o farinacis integrals, llegums o tubercles.
    • Postres: Fruita fresca i, un dia a la setmana, iogurt.
    • Pa integral i aigua
    • Oli d’oliva verge per cuinar i amanir
Imatge: Nutriplato Nestlé (nutriplatonestle.es)
  • La varietat dins dels nostres plats ens permet consumir tots els nutrients necessaris, descobrir nous gustos i textures, noves preparacions, etc. Omplim els nostres àpats de colors i convertim els nostres plats en arcs de Sant Martí!  Preparar un mateix aliment de diferents maneres es una boníssima idea que et pot sorprendre a la vegada que fomenta uns hàbits saludables.
  • La qualitat i la seguretat. Els aliments que servim a taula han de ser de qualitat i segurs. Aliments frescos i senzills, si és possible comprats directament al pagès. Hem d’evitar al màxim aliments molt processats i de poca qualitat. Segons la classificació NOVA, utilitzada per la FAO (Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura): els aliments sense processar o mínimament processats són les parts comestibles de plantes o animals (també fongs, algues i aigua) que han estat alterats només per a l’eliminació de parts no comestibles o no desitjades. Aquests processos s’hi han aplicat per preservar els aliments naturals, perquè siguin adequats per a l’emmagatzemament o perquè  siguin segurs, comestibles o més agradables per al consum. Alguns exemples són la pasta, l’arròs, els llegums, la fruita i la verdura fresca, el peix, la carn, la llet, els iogurts, els ous, etc. Pel que fa a la seguretat, s’han de seguir quatre normes bàsiques: netejar, separar, coure i refredar (podeu trobar més informació en el següent article: Quatre normes bàsiques d’higiene). A més, en els menjadors escolars, igual que en la restauració, cal seguir unes normes estrictes de neteja i preparació d’aliments.
  • Que importat és gaudir del menjar: Menjar és un plaer!, i que important és que els més petits gaudeixin menjant. A vegades subestimem la capacitat dels nens per gaudir d’una bona elaboració i optem per fer les típiques coccions i combinacions de sempre. Que avorrit és menjar verdura bullida cada dia quan hi ha mil maneres de cuinar la verdura! Cal que els nens i nenes gaudeixin i experimentin nous gustos, textures i preparacions. Gaudir del menjar és el primer pas per tenir una relació saludable amb el menjar.
  • Cultura i tradició: L’acte de menjar, a part de ser un procés que ens nodreix, té una connotació molt important en la cultura i la tradició. Si t’hi pares a pensar moltes de les festes tradicionals sempre van envoltades d’un àpat acompanyat per la família o els amics. Utilitzem l’acte de menjar com un moment per relacionar-los amb els altres i establir relacions. El menjar és sens dubte un element d’identificació cultural i, per tant, és crucial mantenir i potenciar els hàbits alimentaris saludables propis de la nostra cultura mediterrània. És bo ensenyar els més petits els aliments típics del nostre país i d’altres cultures, per conèixer la gastronomia del món, així com els aliments lligats a les festivitats.
  • Educació i aprenentatge: L’hora dels àpats és un lloc ideal per ensenyar els més petits aspectes fonamentals relacionats amb el menjar, la gastronomia, la cultura, l’economia i la salut, alguns d’ells ja mencionats anteriorment. Aquests aspectes és important que es treballin tant al menjador de l’escola com a casa, i no us us oblideu de donar un bon exemple els més petits!, de res servirà predicar una cosa i que vegin que els adults duent a la pràctica una altra de ben diferent. Us deixo amb un petit llistat d’aspectes importants que podem treballar al voltant de la taula:
    • Educar pel respecte, solidaritat, tolerància, connivència i la responsabilitat.
    • Desenvolupar i reforçar l’adquisició d’hàbits higiènics, alimentaris i sostenibles.
    • Fomentar normes de comportament a la taula i una correcta utilització dels estris de cuina.
    • Promoure l’autonomia dels infants.
    • Fer-los partícips de la compra i l’elaboració dels aliments així com emplatar i parar taula.
    • Garantir un espai segur, respectuós, tranquil i agradable per gaudir d’un bon àpat.
    • Afavorir el coneixement sobre la producció i l’obtenció d’aliments.

Aquests tan sols són alguns dels molts aspectes que podem treballar amb els més petits de la casa. Us animem a que ens deixeu un comentari al nostre Instagram explicar-nos quins són els valors i aspectes fonamentals relacionats amb el menjar que treballeu a casa vostra.

Mireia Oriol

Dietista integradora

Si continues navegant per aquest lloc web, acceptes utilitzar les cookies. Més informació.

La configuració de les galetes d'aquesta web està definida com a "permet galetes" per poder oferir-te una millor experiència de navegació. Si continues utilitzant aquest lloc web sense canviar la configuració de galetes o bé cliques a "Acceptar" entendrem que hi estàs d'acord.

Tanca