Blog

EL QUE HEM ESCRIT

Consells per un sopar nutritiu i saludable (amb una deliciosa recepta!)

Amb l’arribada de la tardor, les temperatures van disminuint i cada vegada ve més de gust un sopar calent i reconfortant que ens aporti una bona nutrició per potenciar el sistema immunitari i evitar refredats típics d’aquesta època. Per tal d’assegurar un bon equilibri de nutrients durant el dia, ens haurem de fixar en el dinar i tenir en compte els aliments que s’han consumit per tal de fer un balanç amb el sopar. A continuació us mostro alguns exemples de com fer-ho:

  1. Tenir en compte tots els grups d’aliments: Per tal que el sopar sigui un àpat equilibrat, hem de tenir present tots els grups d’aliments (carbohidrats, verdures, proteïna i greixos saludables), una forma senzilla d’aplicar-ho és tenint present el famós plat saludable de Harvard.

Per tal que el sopar sigui un àpat equilibrat, hem de tenir present tots els grups d’aliments (carbohidrats, verdures, proteïna i greixos saludables)

Mireia Oriol, dietista-nutricionista

  • Primer plat: Hortalisses i farinacis integrals, llegums o tubercles
  • Segon plat: Aliment proteic (llegums, peix, ous, carn)
  • Guarnició: Hortalisses i/o farinacis integrals, llegums o tubercles
  • Postres: Fruita fresca
  • Aigua
  • Oli d’oliva verge per cuinar i amanir

Per més informació podeu consultar els següents articles:

  1. Complementar el dinar de l’escola: Per tal d’assegurar-nos que hi ha una bona varietat d’aliments durant el dia i així també més varietat de nutrients, cal que ens fixem en l’àpat del dinar per tal de complementar el sopar. És aconsellable planificar-los amb antelació, a partir de la programació setmanal o mensual de dinars, d’aquesta manera evitarem la improvisació que sol acabar amb la repetició de determinats aliments. Per complementar els dinars variarem el tipus de macronutrients (carbohidrats, proteïna, verdura i greix), a continuació us  deixo un petit esquema amb alguns exemples:

Cal que ens fixem en l’àpat del dinar per tal de complementar el sopar i així assegurar-nos que hi ha una bona varietat d’aliments durant el dia.

Mireia Oriol, dietista-nutricionista

  • CARBOHIDRATS: Pasta, arròs, quinoa, fajol, pa integral, patata, moniato, llegums… Caldrà variar el tipus de carbohidrat, per exemple si al dinar ha sigut arròs o pasta en el sopar optarem per patata, moniato o llegums. Exemple: Crema de verdures amb una mica de patata o crema de llenties vermelles.
  • PROTEÍNES: Carn, peix, ous, llegums. Si a l’escola ha menjat carn optarem per una proteïna vegetal com els llegums o derivats (tofu, tempeh..), si a l’escola a menjar peix optarem per ous i si ha menjat llegums podem optar per peix o carn. Tenint en compte que no s’ha d’abusar del consum de carn.
  • VERDURES I HORTALISSES: Han de ser-hi presents tant en el dinar com en el sopar. Podem variar el tipus de verdures i hortalisses i anar-les combinant.
  • GREIXOS: Els greixos saludables els trobem en aliments com el peix blau, l’alvocat, els fruits secs o l’oli d’oliva, per tant, amanirem tots els plats amb oli d’oliva cru i podem afegir ingredients com l’alvocat o els fruits secs a les nostres amanides i plats.

Alguns exemples amb menús d’Ecoarrels: Menú 1: Dinar: Arròs amb tomàquet i orenga + Truita de formatge amb pastanaga ratllada i cogombre. Iogurt Sopar: Saltat de moniato i verdures + Rodanxa de lluç amb amanida d’enciam i remolatxa ratllada. Fruita Menú 2: Dinar: Crema de verdures de tardor + tall rodó de vedella al forn amb cuscús i amanida d’enciam. Fruita Sopar: Sopa de pistons+ llenties amb verdures. Fruita o Iogurt.   I per acabar, una recepta perfecte per un sopar saborós i nutritiu! Preneu nota, perquè està realment deliciós: Moniatos farcits amb llegums Ingredients (4 persones):

  • 2 moniatos grans o 4 de petits
  • 165g de cigrons cuits
  • 1 c/s de suc de llimona
  • 1 c/p de sal
  • 2 c/p de curri
  • 4 c/p de llavors de carbassa
  • 2 c/s d’oli d’oliva verge
  • 4 c/p de formatge ratllat

Preparació:

  1. Preescalfar el forn a 200ºC
  2. Rentar bé els moniatos i coure’ls al forn (aprox. 50 min) fins que els puguis punxar fàcilment amb una forquilla. El temps dependrà de la mida del moniato.
  3. Deixar refredar el moniato i a continuació talla’ls per la meitat. Amb l’ajuda d’una cullera retira la carn de l’interior, deixant una mica de carn cap a les vores per mantenir la seva forma.
  4. Posar la carn del moniato en un bol juntament amb els cigrons, el suc de llimona, el curri i la sal. Utilitza una forquilla per xafar-ho i barrejar-ho tot.
  5. Pinteu el moniato amb oli, afegiu-hi el farcit i poseu-hi les llavors de carabassa i el formatge per sobre.
  6. Tornar a posar-ho al forn durant 15-20 minuts fins que el formatge s’hagi fos i comenci a agafar una mica de color.

  Acompanya aquesta recepta d’una amanida complerta o unes verdures saltejades i ja tindràs un sopar equilibrat, nutritiu i saludable.  

Mireia Oriol Noguera

Dietista-nutricionista

Si continues navegant per aquest lloc web, acceptes utilitzar les cookies. Més informació.

La configuració de les galetes d'aquesta web està definida com a "permet galetes" per poder oferir-te una millor experiència de navegació. Si continues utilitzant aquest lloc web sense canviar la configuració de galetes o bé cliques a "Acceptar" entendrem que hi estàs d'acord.

Tanca