Blog

EL QUE HEM ESCRIT

Els 6 errors més comuns d’una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana o vegana ben plantejada és compatible amb qualsevol etapa de la vida (embaràs, lactància, infància, atletes…). Tot i així, molt sovint, quan decidim fer el pas i canviar d’alimentació ens entren un munt de dubtes. En aquest article us explicaré els errors més comuns d’una dieta vegetariana i com evitar-los quan canviem la nostra dieta. Tot i així, el meu consell és que si tu o el teu fill o filla voleu canviar d’alimentació, busqueu l’ajuda d’un dietista nutricionista especialista en alimentació vegetariana o vegana que us assessori de forma personalitzada.

Quins són els beneficis d’una dieta vegetariana?

Abans d’entrar a parlar dels errors més comuns d’una dieta vegetariana, m’agradaria fer esment dels beneficis que té seguir una dieta rica en vegetals (cereals integrals, llegums, verdura, fruita, llavors…) i baixa o nul·la en aliments d’origen animal, sobretot carn vermella i processada.


● Les dietes vegetarianes s’associen en adults sans amb un índex de massa corporal menor.
● Menys risc de patir càncer de còlon, mama i pròstata.
● Reducció del risc de patir certs tipus de càncer (-8%).
● Reducció del risc de patir malalties cardíaques com isquèmia (25%), diabetis tipus II, hipertensió arterial i obesitat.
● Major sostenibilitat mediambiental.
● Afavoreix el benestar animal

Quins són els 6 errors més comuns d’una dieta vegetariana o vegana?


1. La proteïna

Hem d’assegurar-nos que hi hagi una ració proteica de qualitat en tots els àpats principals. Per fer-ho combinarem diferents fonts de proteïna vegetal (cereal i llegum) al llarg del dia, però no cal que sigui en un mateix àpat, per exemple podem menjar civada per esmorzar i llenties per dinar.

La principal font de proteïnes en una dieta vegetariana són els llegums i els seus derivats (tofu, tempeh, heura, seitan…). Els cereals integrals, els fruits secs i les llavors també ens aporten proteïnes, encara que en menor quantitat que els cereals o els llegums. En el cas dels fruits secs i les llavors, una ració de consum sol ser petita. Per tant, aquests aliments actuaran com a complement al grup dels llegums per tal de fer la proteïna completa amb tots els aminoàcids essencials que el nostre cos necessita obtenir de la dieta. Els ous i els làctics també són una bona font proteica, en el cas que els consumim.

Una pregunta que sol sorgir sovint és: ¿Quina quantitat de proteïnes he de prendre? La resposta varia molt en funció de cada persona. Però una manera fàcil i visual per tal d’assegurar que els teus plats siguin equilibrats és amb el mètode del plat, el qual vàrem explicar la seva versió infantil en l’article del mes passat (el podeu veure aquí).

Foto per rawpixel.com – www.freepik.es

2. No menjar suficient fruita i verdura


Això és un error comú no tan sols en una dieta vegetariana sinó en totes en general, de fet les persones que segueixen una dieta vegetariana solen menjar més quantitat de fruita i verdura que les omnívores. És recomanable prendre unes 3 racions de fruita al dia i entre 2-3 de verdures i hortalisses. Recorda com més colors hi hagi en el plat, més nutrients estàs aportant al teu cos.


3. Alimentació vegetal basada en processats vegans o vegetarians


Molta gent associa la idea que un producte és saludable quan porta l’etiqueta de vegetarià o vegà, i la veritat és que no hi ha res més lluny de la realitat. Sabies que les galetes “oreo” són veganes? O que un gelat vegà pot arribar a portar igual o més sucre i greixos poc saludables que un gelat que no ho és?


L’arrel de l’error és intentar menjar igual que quan seguies una alimentació omnívora. Substituir la carn per carn vegana processada, el formatge per formatge vegà, els embotits per embotit vega, etc. No és una bona idea.


De totes maneres, no oblidis que la base de qualsevol dieta hauria de ser fruites, verdures, llegums, cereals integrals, greixos saludables i en el cas de dieta omnívora incorpora peix i carn de qualitat en alguns àpats. Però la base en els dos casos són els vegetals.


Avui en dia hi ha al mercat opcions saludables de productes vegetarians que intenten imitar algun aliment d’origen animal, per exemple un formatge vegà elaborat a partir de fruits secs i ferments naturals és la mar de saludable. La clau de tot està en l’educació nutricional, basa la teva alimentació en productes frescos (cereals integrals, llegums, llavors, fruita, verdura, hortalisses…).

En el cas de voler consumir aquest tipus de productes processats de manera ocasional, llegeix els ingredients i escull la millor opció, fins i tot pots preparar-los tu a casa i fer participes en els més petits! Un truc: abans de comprar un producte processat vegà o vegetarià, fixa’t sempre en el primer ingredient, estan ordenats de més a menys quantitat. Per exemple, en una hamburguesa de tofu ens fixarem que almenys un 50% dels ingredients sigui tofu.


4. Mala absorció del ferro


El ferro no hemo és el que trobem en els aliments d’origen vegetal, aquests té una absorció menor que el ferro hemo present en els aliments d’origen animal.

Hi ha certs components presents en alguns aliments, com els fitats (en alguns llegums, cereals i fruits secs), i els tanins (cafè i te) que redueixen l’absorció del ferro. En canvi hi ha d’altres com els aliments rics en vitamina C que milloren la seva absorció. Per tant, evitarem prendre te i cafè amb els àpats, i afegirem aliments rics en vitamina C en plats rics en ferro d’origen vegetal. Alguns aliments rics en vitamina C són, els cítrics (llimona, taronja, kiwi…), el bròcoli, el tomàquet…


5. No consumir suficients greixos saludables.


Per augmentar la quantitat de greixos saludables que consumim, es recomana utilitzar oli d’oliva per cuinar i amanir en cru. Altres aliments que aporten greixos saludables són l’alvocat, els fruits secs i les llavors. A més, aquests aliments ens aporten omega 3, un àcid gras essencial que hem d’obtenir a través de la dieta.


6. No suplementar-se amb vitamina B12


Tant si és vegetarià com vegà t’hauries de suplementar amb vitamina B12, en forma de Cianocobalamina. De fet no fa gaire es va actualitzar la recomanació (2500 mcg per setmana) i en el cas de dones embarassades es recomana prendre-la diàriament, entre 10/250 mcg dia.

Tingues present que cap aliment d’origen vegetal, per si sol és una font fiable. Les algues, fermentats, etc. tenen enòlegs de B12 que bloquegen la B12 activa. En el cas d’alguns aliments que al·leguen a l’etiqueta “conté vit B12” el
més probable és que li hagin afegit. Fes-te anàlisis de sang freqüentment al principi del canvi d’alimentació i visita un D-N, per tal que t’aconselli.

Mireia Oriol

Dietista integrativa

Foto capçalera per freepik – www.freepik.es

Si continues navegant per aquest lloc web, acceptes utilitzar les cookies. Més informació.

La configuració de les galetes d'aquesta web està definida com a "permet galetes" per poder oferir-te una millor experiència de navegació. Si continues utilitzant aquest lloc web sense canviar la configuració de galetes o bé cliques a "Acceptar" entendrem que hi estàs d'acord.

Tanca