Blog

LO QUE HEMOS ESCRITO

Tardor, covid i sistema immune

Augmenta les teves defenses a través de l’alimentació

Amb l’arribada de la tardor donem per acabat l’estiu, tornem a l’escola, els dies s’escorcen, arriba el fred i amb ell els constipats i les grips! Les baixades de defenses són molt freqüents en aquesta època. A més, aquest any, tot això s’afegeix a la presència de la Covid-19, a la que tant nosaltres com els nostres fills podem trobar-nos exposats malgrat totes les mesures de precaució. Per això és important que, ara més que mai, ajudem a reforçar el nostre sistema immune a través d’una bona alimentació i un estil de vida saludable.

¿Quina funció té el sistema immune?

El nostre sistema immune s’encarrega de protegir-nos davant d’agents externs com poden ser: bacteris, fongs, paràsits, virus… i d’agents interns com poden ser mals estructurals o cèl·lules canceroses, entre d’altres.

¿Quins aliments hem de consumir per potenciar-lo?

La natura és sàvia i en cada estació ens brinda el que més necessita el nostre cos. Consumir aliments locals i de temporada serà una de les claus per enfortir el nostre sistema immune.

Tot i que durant aquesta època és freqüent que molta gent decideixi suplementar-se, fer-ho no hauria de ser necessari (si no patim cap patologia que ho requereixi). De fet, suplementar-se sense la recomanació d’un professional de la salut pot arribar a donar problemes d’interferències amb vitamines o fins i tot hipervitaminosis. Cal vigilar perquè no sempre és adequat recórrer a la suplementació, de vegades els multivitamínics en una major dosi poden produir menor absorció.

Efectivament, totes les vitamines, nutrients i minerals que són imprescindibles per un bon funcionament de l’organisme es troben en els aliments locals i de temporada. Anem a veure quins són aquells que tenen un paper més rellevant en el sistema immune i a quins aliments trobar-los:

Vitamina C

La vitamina C té propietats antivíriques. Diversos estudis demostren que la vitamina C pot ajudar a reduir la gravetat dels símptomes i la duració de les infeccions de les vies respiratòries altes. A més a més, ajuda a regular la resposta inflamatòria.

Quins aliments són rics en vitamina C? Les taronges, kiwi, julivert, cols de Brussel·les, mandarines, mango, magrana, llimona, coliflor, col rissada…

Àcids grassos: omega 3 i 6

Formen part de les membranes de les nostres cèl·lules i s’encarreguen d’aportar flexibilitat i elasticitat. Un equilibri de l’omega 3-6 serà clau per promoure una bona resposta antiinflamatòria.

En quins aliments els podem trobar? L’omega 3 el trobem en llavors com la xia, el lli, en les nous i el peix blau com la cavalla, les sardines, el salmó, la tonyina i algunes algues marines. L’omega 6 està present en llavors de gira-sol, blat de morro, fruits secs com el cacauet, els pinyons i els pistatxos. Els aliments d’origen animal també solen ser una font d’omega 6. Recordem però que és important que hi hagi un equilibri entre les dues omegues.

Vitamina D3 (colecalciferol)

La vitamina D és un immunomodulador, la seva funció és molt complexa: tot i que l’anomenem vitamina, el seu paper és més semblant al d’una hormona.

A l’hivern, per causa de la baixa exposició solar, és molt freqüent que en tinguem dèficit (se sintetitza un 90% en la pell). Per tant, és possible que el metge o el nutricionista ens demani una analítica sanguínia per tal d’observar els nivells i suplementar-nos en el cas que sigui necessari. La forma disponible més bio és la vitamina D3.

Zinc

Està present en totes les cèl·lules de l’organisme i intervé en més de 300 reaccions enzimàtiques. Destaca per reforçar el sistema immune gràcies al seu poder antiinflamatori i antioxidant.

On el trobem? A la carn vermella i aus, gambes, làctics (encara que el calci pot inhibir la seva absorció), ou, pipes de carabassa, llegums, fruits secs (ametlles, nous, avellanes, pistatxos) algunes verdures (espinacs, remolatxa, mongeta verda, xampinyons).

Vitamina A i carotens

La vitamina A juga un paper essencial en la protecció contra les infeccions i el manteniment de la superfície de les mucoses. També participa en la formació i diferenciació dels glòbuls blancs, en especial dels limfòcits, que s’encarreguen de produir anticossos amb efecte protector del sistema digestiu.

El betacarotè és un pigment precursor de la vitamina A. En diversos estudis s’ha vist que podria tenir un paper clau per evitar el desenvolupament de malalties autoimmunes. Aquest el trobem a les fruites i verdures de color taronja, groc i vermell com poden ser el moniato, la carabassa, la pastanaga…

La microbiota

El cos humà està constituït per milions de bacteris i l’intestí conte l’anomenada microbiota intestinal. És la més complexa de tot el nostre cos i un desequilibri d’aquesta pot fer que siguem més susceptibles a patir infeccions, reaccions d’hipersensibilitat, malalties autoimmunes o inflamació. Per tant serà clau tenir-ne cura a través d’una bona alimentació rica en vegetals sense aliments ultra processats ni refinats. La gestió de l’estrès i l’exercici físic també hi tindran un paper clau.

Què més podem fer per enfortir el sistema inmune?

– Eliminar aliments refinats i ultra processats (infants I adults)
– Eliminar tòxics com l’alcohol i el tabac (adults)
– Descansar i dormir les hores necessàries (infants I adults)
– Fer exercici (infants I adults)
– Gestionar l’estrès (infants I adults)
– Beure aigua (infants I adults)

Som-hi! A gaudir de la tardor amb les defenses al màxim!

Mireia Oriol
Dietista integrativa

Si continues navegant per aquest lloc web, acceptes utilitzar les cookies. Més informació.

La configuració de les galetes d'aquesta web està definida com a "permet galetes" per poder oferir-te una millor experiència de navegació. Si continues utilitzant aquest lloc web sense canviar la configuració de galetes o bé cliques a "Acceptar" entendrem que hi estàs d'acord.

Tanca