Blog

EL QUE HEM ESCRIT

Estratègies per fomentar una alimentació saludable a casa

“No m’agrada la verdura!” Aquesta és una frase que, segurament, moltes famílies senten diàriament al menjador de casa. Com gestionar-la?

Que els més petits de la casa mengin de manera saludable és una de les coses que més sol preocupar les famílies. Està menjant suficient? No menja verdures, només vol un tipus d’aliment… En aquest article parlarem de comportaments que cal evitar i estratègies per fomentar una alimentació saludable a casa que l’acompanyi tota la vida, perquè com solc repetir sempre: marcar uns bons hàbits durant la infància serà clau per instaurar una bona alimentació que perduri en totes les etapes de la vida.

No obligar a menjar, respectar els seus senyals de gana i sacietat.

És important no obligar ni pressionar mai els més petits perquè mengin. Ens pot semblar que no han menjat suficient, que es quedaran amb gana… però obligar-los a menjar només crea abrasió pel menjar. Posa’t a la pell del nen o nena: ¿a tu t’agradaria que algú t’obligues a menjar alguna cosa que no et ve de gust? Estudis demostren que pressionar o obligar els nens a menjar més fruita i verdura està associat a una menor ingesta d’aquests aliments (1);(2).

Aquestes són algunes frases i estratègies comunes que hem d’evitar:
– “Si m’estimes menja”
– “Vinga menja, que hi ha gent que es mort de gana”
– “Aquesta per la mare, aquesta pel pare, aquesta per l’avi…”
– “Si no menges no anirem al parc”
– “Si no menges no creixeràs”
– “El que tigui més a menjar neteja el menjador”
– “El plat net”
– “Tres cullerades més”
– Etc..

Tot això són exemples de frases molt utilitzades i que fàcilment podem anar repetint, segurament perquè a nosaltres també ens les han dit de petits. En comptes de pressionar, obligar i fer xantatge podem fer servir un llenguatge que fomenti la motivació.

De vegades ens oblidem que els nens i nenes estan en constant experimentació i el menjar no és una excepció. Aprendre a relacionar-se amb el menjar i els senyals de gana i sacietat és de vital importància per la salut, i hem d’acompanyar aquest procés. Que un nen o nena només es mengi la meitat d’un plat que ell mateix s’ha servit és completament normal. És necessari promoure estratègies perquè els nens i nenes aprenguin a respondre als seus senyals de gana i sacietat (3).

No utilitzar premis/recompenses, ja que poden alterar la relació natural amb el menjar:

Posem el cas que cada cop que el nen o nena plora, nosaltres li donem una llaminadura perquè deixi de plorar o li diem que si s’acaba tot el plat, li donarem una xocolata. En el primer cas li estem dient al cervell del nen o nena: “cada cop que em senti trist, necessito menjar dolç” i en el segon, estem alternant la seva sensació de sacietat, perquè l’estem obligant a menjar més del que necessita per poder menjar-se la llaminadura.

Si utilitzem com a càsting menjar verdures i prohibim menjar dolços, li estem inculcant que les verdures no són bones. Castigar amb aliments saludables només fomenta una major abrasió i seguim potenciant una relació emocional amb els dolços.

Donar exemple

De res serveix que intentem que el nen o nena mengi un aliment que no ens veu menjar a nosaltres. Els nens són una esponja i imiten tot el que veuen dels seus referents. Així que el primer pas per aconseguir que els nens i nenes mengin saludable és a través del teu exemple. Oblida’t dels típics menús infantils a base de pasta i carn arrebossada, busca moment per menjar tots junts i mengeu tots el mateix.

Oferir opcions i deixar-los escollir

La responsabilitat dels pares i mares recau en proporcionar els aliments nutritius i saludables i en determinar quan se serveixen aquests aliments. Permetre als nens escollir què menjar entre una selecció d’aliments saludables prèviament feta per l’adult és una genial idea. Això permet deixar que el nen o nena senti que està menjant allò que més li agrada, tot garantint que està menjant un aliment saludable i, alhora, creant una relació sana amb aquests aliments.

Fer-los partícips: cuinar i comprar amb ells

Involucrar-los en la compra i l’elecció d’aliments els fa sentir grans i autònoms, reforça la seva autoestima i amplia els seus coneixements. Descobrir nous aliments saludables a la vegada que vosaltres passeu temps amb ells és una manera que els teus fills millorin els seus hàbits alimentaris.

De la mateixa manera, involucrar-los en les activitats de la cuina fa que es familiaritzin en com es preparen els aliments i de ben segur que els vindrà de gust menjar un plat que han cuinat ells mateixos!

Presentacions boniques i desitjables

El menjar entre pels ulls, així que la presentació dels aliments serà clau per obrir la gana dels més petits de la família. Juga amb els colors, les textures i les formes.

Jocs i contes relacionats amb l’alimentació

La millor forma d’aprendre és jugant i passant-ho bé, és per això que els petits els encanten els contes i els jocs! Pots optar per explicar contes on remarquin la importància d’una alimentació saludable, on es parli d’aliments per tal que vagin familiaritzant-se amb ells. De ben segur que es menjaran amb molt de gust aquella verdura que apareix en el conte o joc.

Us deixo ideas d’alguns contes i jocs:

JOCS:
– De dónde vienen los alimentos. Akros (3-6 anys)
– Juego de memoria verduras. Vilac (+ 3 anys)
– Loto/ memo de las hortalizas. Moulin Roty (+ 3 anys)

LLIBRES:
– Sanotes, canitos, de Blanca García- Horea Haro (4 – 7 anys)
– ¡Esa fruta es mía!, de Anuska Allepuzv (2-3 anys)
– La caseta de fusta, de Carla Zaplana (+5 anys)
– Todos a la mesa, de Victoria Lozada (7-8 anys)

El plat saludable

En altres articles ja hem parlat de l’eina del plat saludable o plat de Harvard. Si no vas llegir l’article on ho explicàvem, pots trobar-lo aquí.

El plat de Harvard és una molt bona eina d’educació nutricional perquè els nens i nenes aprenguin quines han de ser les proporcions de macronutrients en el seu plat.

Pots demanar el plat físic a la web de Nutriplato (https://www.nutriplatonestle.es/)  i te l’enviaran a casa. A partir d’aquí pots proposar que els nens escullin quin aliment posarien a cada part del plat, que escullin una verdura, una proteïna i un carbohidrat.

Visites a l’hort

Planificar una sortida familiar per conèixer d’on provenen els aliments és una excel·lent idea perquè els nens i nenes entenguin tot el procés que implica la cadena des de l’hort fins a la taula. D’on bé la patata, i la pastanaga? També es pot aprofitar la visita per parlar-los de la temporalitat dels aliments, per què a l’hivern no hi ha tomàquets i a l’estiu hi ha síndria i préssecs?

Espero que aquestes estratègies per fomentar una alimentació saludable a casa us siguin d’utilitat a l’hora d’educar els vostres fills!

 



Mireia Oriol

Nutricionista Integrativa

 

 

 

 

 







Bibliografia:

(1) Birch L, Savage JS, Ventura A. Influences on the Development of Children’s Eating Behaviours: From Infancy to Adolescence. Can J Diet Pract Res. 2007;68(1):s1-s56. PMID: 19430591; PMCID: PMC2678872.

(2) Galloway AT, Fiorito LM, Francis LA, Birch LL. ‘Finish your soup’: counterproductive effects of pressuring children to eat on intake and affect. Appetite. 2006 May;46(3):318-23. doi: 10.1016/j.appet.2006.01.019. Epub 2006 Apr 19. PMID: 16626838; PMCID: PMC2604806.

(3) Savage JS, Fisher JO, Birch LL. Parental influence on eating behavior: conception to adolescence. J Law Med Ethics. 2007 Spring;35(1):22-34. doi: 10.1111/j.1748-720X.2007.00111.x. PMID: 17341215; PMCID: PMC2531152.

Si continues navegant per aquest lloc web, acceptes utilitzar les cookies. Més informació.

La configuració de les galetes d'aquesta web està definida com a "permet galetes" per poder oferir-te una millor experiència de navegació. Si continues utilitzant aquest lloc web sense canviar la configuració de galetes o bé cliques a "Acceptar" entendrem que hi estàs d'acord.

Tanca