Blog

EL QUE HEM ESCRIT

L’impacte del ritme circadiari sobre la nostra salut

L’impacte del ritme circadiari sobre la nostra salut és de vital importància si volem optimitzar els beneficis d’una dieta saludable. Però què és aquest ritme de nom tan desconegut? Ho aprendrem en aquest article.

El nostre cos és com un rellotge i moltes de les funcions fisiològiques estan determinades per cicles. Cada vegada és més evident la importància de respectar aquests cicles i ritmes biològics del nostre cos per tal de gaudir d’una bona salut.

Què mengem i com mengem, com dormim… Tot està relacionat entre si. ¿Sabies que si no dorms bé això pot tenir un impacte sobre la  gana o la utilització dels nutrients? ¿O que l’horari de menjar és important per tal de fer bé la digestió?

Evidentment això afecta tant els més petits com els adults, i és important establir uns hàbits per tal que els nens i nenes aprenguin la importància de respectar aquests ritmes.

Què és la cronobiologia?

La cronobiologia és una especialització de la biologia que té com a objectiu estudiar aquests ritmes periòdics de l’organisme.

Els ritmes circadiaris són aquells que es desenvolupen durant un dia (24h) i regulen moltes funcions metabòliques com per exemple la gana, la sacietat, la son…

Aquests estan condicionats per senyals d’entrada:

  • Llum/foscor
  • Horaris socials
  • Activitat física/reòs
  • Ingesta/dejú

Aquests senyals d’entrada, al seu torn, regulen senyals de sortida:

  • Son/vigília
  • Activitat física i sensació energia
  • Ritmes endocrins (secreció d’hormones)
  • Temperatura corporal
  • Ritmes afectius i cognitius
  • Activitat alimentaria

Què passa si s’altera el nostre ritme circadiari?

Els comportaments o hàbits que provoquen una alteració dels ritmes circadiaris a la llarga poden causar el que s’anomena cronodisrupció. Aquesta va acompanyada de trastorns i patologies com poden ser: l’envelliment prematur, malalties cardiovasculars, metabòliques, hipertensió arterial, obesitat, depressió, càncer etc.

Què puc fer per regular els meus ritmes circadiaris i els dels més petits?

Llum/foscor

La melatonina és l’hormona encarregada de fer que ens quedem adormits i tinguem un son reparador. Aquesta se secreta durant la nit quan hi ha absència de llum i quan es fa de dia i la llum entra per la nostra retina disminueixen els nivells de melatonina i augmenten els de cortisol, el que provoca que ens despertem al matí.

A part, la melatonina participa en funcions fonamentals com la regulació de la pressió arterial i la funció immune.

Anteriorment els nostres avantpassats no tenien problemes en regular el cicle de la son, ja que quan es feia fosc anaven a dormir i es despertaven amb el sol. Actualment, la llum artificial i la llum dels aparells electrònics a la nit ens inhibeix la producció d’aquesta hormona tan important, i això fa que no descansem bé i augmenta les possibilitats que patim malalties.

Per tant els consells claus d’aquest punt seran:

Exposar-se al sol durant el dia i a la foscor durant la nit. Anar a dormir d’hora, evitar llums enceses i pantalles a la nit. Despertar-se amb el sol.

Els horaris socials

Són aquells que marquen l’hora a la qual ens hem de despertar per anar a l’escola o a treballar, també marquen l’hora en què fem els àpats… Tots ells són imposats per la societat en què vivim i en moltes ocasions és difícil que coincideixin amb el nostre rellotge intern.

Per tant els consells claus d’aquest punt seran:

Horaris regulars dels àpats: Sopar d’hora i lleuger i no menjar a la nit. Horaris regulars de son. Reduir els nivells d’estrès. El cortisol és l’hormona que se secreta quan tenim estrès i és la pitjor amiga de la salut. Incorpora la meditació i aprendre a gestionar-lo serà clau.

Activitat física/repòs

Quan fem activitat física se secreten una sèrie d’hormones com la serotonina, dopamina i endorfines que ens mantenen desperts i actius, això ja ens dóna una pista de quina serà la millor hora del dia per realitzar exercici físic i quina la millor hora per estar tranquils llegint un llibre o fent treballs manuals amb els nens i nenes.

Per tant els consells claus d’aquest punt seran:

No practicar exercici físic durant la nit, intentar reservar-lo al matí. A la nit fer activitats com poden ser: llegir un llibre, escriure, parlar amb els familiars, dibuixar, meditació o respiracions… Evitar substàncies com l’alcohol, el cafè, el té i aliments que tinguin cafeïna. Mantenir l’habitació ventilada. Ja que el descens de la temperatura corporal a la nit ens ajuda a dormir millor, de fet es recomana dormir sense o amb poca roba. Dormir les suficients hores. La Societat Espanyola de la son recomana:  Nounats (0-3 mesos): 14-17 h. Lactants (4-11 mesos): 12-15 h. Nenes i nens petites (1-2 anys): 11-14 h. Edat preescolar (3-5 anys): 10-13 h. Edat escolar (6-13 anys): 9-11 h. Adolescents: (14-17 anys): 8-10 h. Adults (18-64 anys): 7-9 h. Persones grans (> 65 anys): 7-8 h.

Ingesta/dejú

Quan és de dia i hi ha llum solar, els nostres òrgans es preparen per fer la digestió i utilitzar l’energia i els nutrients que ingerim, en canvi durant la nit quan se’n va el sol els processos digestius disminueixen i el cos es prepara per descansar i posar en marxa la reparació dels teixits. Si mengem durant la nit les funcions digestives es trobaran reduïdes, això pot afectar a l’absorció de nutrients, com per exemple el sucre. Baixos nivells d’insulina faran que tinguem més sucre en sang del que hauríem de tenir i a la llarga augmenta el risc de patir malalties com la diabetis.

Per tant els consells claus d’aquest punt seran:

Menjar durant el dia. Fer dejú durant la nit (sopar d’hora i deixar les suficients hores de repòs). Dormir les hores suficients, ja que dormir poc pot portar a una alteració de la ingesta.

Així doncs, l’impacte del ritme circadiari sobre la nostra salut és important. El nostre consell és ensenyar als nens i nenes uns hàbits compatibles amb una bona gestió dels ritmes circadiaris des de ben petits. Si mengen en els horaris adequats, tindran millors digestions i gaudiran d’una son de millor qualitat i creixeran millor. Tot està connectat!

Si voleu un esquema visual on tot el que s’ha explicat més a dalt es pot consultar de manera fàcil de recordar, visiteu el nostre perfil d’Instagram aquí.

Mireia Oriol

Dietista integrativa

Podeu llegir més consells de la nostra dietista Mireia Oriol a l’apartat de salut i nutrició del nostre blog clicant aquí.

Foto capçalera per drobotdean – www.freepik.es

Si continues navegant per aquest lloc web, acceptes utilitzar les cookies. Més informació.

La configuració de les galetes d'aquesta web està definida com a "permet galetes" per poder oferir-te una millor experiència de navegació. Si continues utilitzant aquest lloc web sense canviar la configuració de galetes o bé cliques a "Acceptar" entendrem que hi estàs d'acord.

Tanca