Blog

EL QUE HEM ESCRIT

Tornada a l’escola amb energia

Ja tenim aquí el mes de setembre, un dels mesos més emocionants pels petits de la casa, ja que amb ell arriba la tornada a l’escola!

Quina emoció el primer dia d’escola, les retrobades amb els companys, els professors, classe nova, tornar a gaudir del menjar de l’escola, les hores de pati… Tenim tot un curs ple d’aventures per endavant.

Per poder afrontar-lo amb energia, és fonamental marcar unes rutines i hàbits alimentaris que ens ajudin a tenir un bon rendiment i un òptim desenvolupament.

Com sempre, recordem: l’alimentació, el descans, la gestió emocional i l’esport són dels principals factors que faran que els nostres nens i nenes estiguin sans i preparats per afrontar el curs escolar. Així doncs centrem-nos en com podem millorar la seva alimentació durant el curs.

¿Quins ingredients hem d’evitar en l’alimentació dels més petits?

No sóc partidària de prohibir cap mena d’ingredient ni aliment a un infant sa, crec que la clau de tot està en l’educació. Si els ensenyem a tenir una bona relació amb menjar i saber gaudir i seleccionar aquells ingredients bons per ells en el seu dia a dia, no hi haurà cap problema en què de manera esporàdica mengi algun aliment no tan saludable des del punt de vista nutricional. Tenir una bona relació amb el menjar és part d’una alimentació saludable i treballar aquests aspectes des de ben petits és essencial.

Així doncs caldrà evitar en el seu dia a dia ingredients que disminueixen l’energia i el rendiment, com són: els cereals refinats, el sucre, present en molts cereals d’esmorzar, galetes, llaminadures, brioixeria… i potenciar els aliments que veurem a continuació.

¿Quins aliments hem de potenciar?

Com ja hem comentat en anteriors articles, l’esmorzar i el berenar són els àpats on més solem fallar a l’hora d’escollir els aliments més apropiats pels nostres fills. Et recomano llegir els articles on parlem del tema, per acabar de completar l’article i convertir-te en tot un expert@ a punt per començar l’escola. Trobaràs l’article sobre l’esmorzar aquí i sobre el berenar aquí.

Com preparem un esmorzar saludable?

S’ha d’evitar sortir de casa sense esmorzar. No és convenient que un infant estigui en dejú fins a l’hora del pati a mig matí. De fet diversos estudis demostren que els infants que esmorzen rendeixen més i millor a l’escola.

Si el teu fill o filla és dels que només llevar-se no els entra res, procura que mengi alguna cosa lleugera com per exemple, un iogurt amb una peça de fruita, una compota casolana, una torrada amb formatge o hummus… De totes maneres caldrà preguntar-se perquè no tenen gana quan es lleven. Alguns dels motius poden ser els següents:

  • Sopar abundant i tard. Si l’infant sopa tard i abundant és lògic que l’endemà al matí es desperti sense gana. Per tant, haurem de mirar que canviar els hàbits i avançar l’hora de sopar, una bona hora seria entre les 19.30 i les 20 h. Pel que fa a pel tipus de menjar que hauria d’estar present en el sopar en parlarem més endavant en l’article. Les quantitats haurien de ser adequades a l’edat i les característiques personals de cada infant. Respectant la sensació de gana i sacietat.
  • No ha dormit suficient. Si l’infant no ha descansat suficient i es desperta sense energia, el que menys li vindrà de gust és esmorzar, el seu cos voldrà seguir dormint! Per tant, anar a dormir d’hora i descansar és imprescindible per una bona salut i un bon rendiment.
  • L’esmorzar que li ofereixes no li ve de gust. Cal anar provant diferents esmorzars fins a donar amb el que millor li senti al teu fill o filla al matí. Com els adults, ells tenen les seves preferències, i potser un porridge de civada en llevar-se no els hi ve de gust o però un iogurt amb una mica de fruita i flocs de civada sí. Cal escoltar-los però ull que no tot val! Si el que li ve gust són galetes amb llet amb colacao no és la millor opció. Escollirà dintre les opcions saludables.

Si a casa vostra ja esteu acostumats a esmorzar abans de sortir de casa, genial! En els dos casos serà important el contingut d’aquest esmorzar, una ració de fruita haurà de ser-hi sempre present.

Alguns exemples d’esmorzars abans d’anar a l’escola:

  • Llet, iogurt o beguda vegetal amb flocs de civada i trossets de fruita.
  • Iogurt amb galetes casolanes
  • Torrada amb formatge fresc i tomàquet
  • Torrada amb alvocat o crema de fruits secs

De manera general, evita el màxim sucs processats, galetes i brioixeria. Un bon entrepà amb pa integral farcit de tonyina, gall d’indi, alvocat o hummus serà una boníssima opció per mantenir l’energia durant tot el matí. També pots optar per un grapat de fruits secs (sense fregir) o una peça de fruita. Dependrà de la gana de cada infant.

Algunes idees de berenars saludables:

Com a l’esmorzar evita el màxim els ultra processats com les galetes, els sucs… Si durant la tarda tenim programada alguna extraescolar el berenar els donarà l’energia que necessiten.

  • Pa amb tomàquet i oli
  • Plàtan amb crema de cacauet o ametlla
  • Fruits secs
  • Entrepà de pernil
  • Fruita fresca
  • Pa amb alvocat i tomàquets cherry
  • Un ou dur
  • Torrada o entrepà amb hummus

I el sopar?

En el cas que l’infant es quedi a dinar l’escola caldrà que revisis l’àpat que han fet aquell dia per acabar de complementar-lo amb el sopar. Tenint en compte que hem d’anar variant el tipus de cereal, de proteïna i de verdures. Per exemple, si per dinar a l’escola han menjat pollastre, a la nit optarem per peix o ous.

El sopar ha de ser lleuger, però nutritiu, aquí et deixo amb algunes idees de plats per sopar:

  • Crema de verdures amb pollastre a la planxa
  • Llenties amb verdures
  • Sopa d’arròs amb verdures
  • Pasta amb peix a la planxa i amanida
  • Truita de patates amb amanida
  • Patata i mongeta amb hamburguesa de vedella
  • Bròcoli al vapor amb arròs o pasta

De manera general, procura que durant el dia es consumeixin: tres peces de fruita, dues racions de verdura i entre quatre i sis racions d’hidrats de carboni. La fruita la podem posar entre àpats o de postres en els àpats principals. La verdura la podem presentar de primer plat o com acompanyament del segon. En el cas que optem per plat únic sempre haurà de ser-hi present.

Per tenir en compte les proporcions de cada macronutrient en el plat, pots utilitzar el plat saludable de Harvard.

Mireia Oriol

Dietista integrativa

Podeu llegir més consells de la nostra dietista Mireia Oriol a l’apartat de salut i nutrició del nostre blog clicant aquí.

Foto capçalera:

Mireia Oriol

Dietista integrativa

Foto capçalera per tirachard – www.freepik.es

Si continues navegant per aquest lloc web, acceptes utilitzar les cookies. Més informació.

La configuració de les galetes d'aquesta web està definida com a "permet galetes" per poder oferir-te una millor experiència de navegació. Si continues utilitzant aquest lloc web sense canviar la configuració de galetes o bé cliques a "Acceptar" entendrem que hi estàs d'acord.

Tanca